Index glycémique et charge glycémique
Nous vous proposons de découvrir ce que sont l'index glycémique et la charge glycémique. Nous aborderons leurs effets sur la santé.
L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG)
L’index glycémique permet de classer les glucides selon leurs effets sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il décrit l’effet hyperglycémie des aliments isolés, durant 2 heures après leur ingestion. Donc, plus il est élevé, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important.
Une glycémie est dite « normale » si elle se situe entre 0,7 et 1,1 gramme par litre de sang, à jeun.
Deux hormones sont responsables du maintien de ce taux normal.
D’abord, l’insuline, sécrétée par le pancréas, est responsable du stockage correct des glucides. Son rôle est de diminuer le taux de sucre dans le sang, quand celui-ci est trop élevé. Il transforme le glucose en glycogène = glycogénogénèse.
Le glucagon a un effet antagoniste à l’insuline. Son rôle est d’augmenter le taux de sucre dans le sang. Pour ce faire, il transforme le glycogène en glucose = glycogénolyse (cf article Foie et diabète)
L’index glycémique est donné par rapport à un aliment de référence, généralement du pain blanc ou du glucose pur. On donne à cet aliment de référence un indice de 100.
- Quand l’index glycémique d’un aliment est inférieur à 55, celui-ci est faible. Ces aliments sont très insulino-sécréteurs.
- Quand l’index glycémique est compris entre 55 et 70, celui-ci est moyen. Ils sont modérément insulino-sécréteurs.
- Quand l’index glycémique est supérieur à 70, celui-ci est élevé. Ils sont à l’origine d’une faible sécretion d’insuline.
LA CHARGE GLYCÉMIQUE (CG)
La charge glycémique est dérivée de l’IG.
Elle prend en compte la quantité d’aliments ingérés. En effet, un aliment peut avoir un index glycémique élevé mais au regard de la quantité qui sera prise, son effet sur la glycémie sera faible et aura donc un index glycémique faible, c’est le cas de la pastèque par exemple.
Le calcul de la charge glycémique est la suivante :
CG = [IG X quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
La charge glycémique est intéressante pour les patients pratiquant l’insulinothérapie fonctionnelle notamment. Un aliment de faible index glycémique consommé en forte quantité nécessite d'être comptabilisé pour le choix de la dose d'insuline. A l'inverse un aliment de faible index glycémique et consommé en faible quantité peut être négligé.
- Quand la charge glycémique est inférieure ou égale à 10, celle-ci est basse
- Quand la charge glycémique est comprise entre 11 et 19, celle-ci est modérée
- Quand la charge glycémique est supérieure ou égale à 20, celle-ci est élevée
RÔLE SUR LA SANTÉ
Un index ou une charge glycémique élevés du régime alimentaire auraient des effets délétères sur la santé, notamment chez certaines populations (personnes diabétiques, personnes en surpoids, personnes atteintes d’anomalies métaboliques). Ces régimes sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2(1,2).
L’index glycémique des aliments n’est pas un paramètre opérationnel (compliqué à utiliser dans la vie de tous les jours) dans la prévention nutritionnelle. Toutefois les aliments que Santé Publique France (fruits et légumes, féculents complets) recommande ont des index glycémiques faibles.
Des études de grande ampleur ont montré l’effet favorable des régimes à faible IG et/ou CG chez les patients diabétiques de type 2(3,4). Un régime à faible index glycémique a un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 1 ou 2. Une étude européenne indique que cet effet préventif pourrait être plus relativisé(5). Une étude en 2015(6) montre qu’un régime à faible IG/CG a des effets bénéfiques chez des enfants et adolescents en surpoids ou obèses.
Néanmoins, jusqu’à aujourd’hui, il semblerait que ce type de régime n’ait pas d’effet sur le poids.
INDEX GLYCÉMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS
Aliments ayant un faible IG
Pâtes et nouilles al dente, la plupart des fruits et légumes verts, haricots blancs, soupe aux légumes, yaourt nature, chocolat noir, confiture, jus de pomme, jus d’orange, lentilles
Aliments ayant un IG moyen
Riz basmati, banane mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc, chips, pop-corn, sodas
Aliments ayant un IG élevé
Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies et en purée, céréales, riz blanc cuisson rapide, maïzena, riz au lait
Sources :
- https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Sy-glucides.pdf
- (1)Bhupathiraju, Shilpa N et al. “Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 100,1 (2014): 218-32.
- (2)Livesey, Geoffrey et al. “Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies.” The American journal of clinical nutrition vol. 97,3 (2013): 584-96.
- (3)Ojo, Omorogieva et al. “The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 10,3 373. 19 Mar. 2018.
- (4)Wang, Qiong et al. “Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis.” Primary care diabetes vol. 9,5 (2015): 362-9.
-(5)Sluijs I, Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and digestible carbohydrate intake are not associated with risk of type 2 diabetes in eight European countries. J Nutr. 2013;143(1):93-99.
- Le Floch, J P, and L Perlemuter. “Index glycémique des aliments” [Glycemic index of foods]. Presse medicale (Paris, France : 1983)vol. 21,43 (1992): 2097-103.
Auteur : Service Prévention et Promotion de la Santé de la MGP
Pour aller plus loin, consultez cette vidéo :
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